Deberes ICNS – Menu normal vegano de 52g de proteína

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Buenas tardes chicos! Como parte del curso de nutrición que estoy haciendo, tenemos como deberes el realizar una serie de menus: Menú de Navidad, Menú normal, Dieta Low-Carb, Dieta alta en proteína, Menú crudivegano, Ideas para el recreo, Cumpleaños infantil, Ideas para … Continue reading

Konjac

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Esta mañana me ha llegado un regalito de ‘The Konjac Shop‘ , una tienda online de productos con este alimento, aunque también se pueden encontrar en esta web. El componente principal del Konjac es el glucomanano, que se extrae en … Continue reading

Vegetariano? Vegano? Hamburguesas si!

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  Los que me conocen se habrán dado cuenta que a todo lo que como le echo una foto. Pues bien revisando mis fotos, desde que me compré mi nuevo teléfono he sacado un montón de fotos a hamburguesas! Así … Continue reading

Dieta vegetariana y vegana cetogénica

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Buenos días, Hoy hablaremos de un tema tratado durante el segundo curso; la dieta cetogénica. ¿En qué consiste una dieta cetogénica? Se trata de una dieta en la cual la proporción de hidratos se reduce para fomentar la oxidación de grasas … Continue reading

Las algas y el yodo

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Buenos días, Hoy toca hablar de las algas. Existe gran variedad de algas marinas, aunque las comestibles más comunes son las que os listo a continuación: Nori (se encuentra en láminas y se emplea para hacer sushi) Wakame y arame … Continue reading

Curso ICNS sobre nutrición clínica y deportiva vegetariana

Buenos días! esto ya es vergonzoso… ayer hablabamos mi compañera de piso y yo sobre nuestros blogs. Ella se lo toma en serio y yo lo tengo abandonado desde febrero, no obstante he tenido más visitas de las que me esperaba en estos meses que ha estado inactivo. Tras hablar con Miriam Gimeno, mi profesora del curso que estoy realizando por el ICNS sobre nutrición clínica y deportiva vegetariana, he decidido retomar el blog, y aprovechar para escribir posts sobre el curso que estoy realizando.

Hace unos meses, me despidieron de la empresa en la que había estado trabajando casí 3 años. Decidí que a partir de ahora trabajaría en algo que me gustase y que me permitiese hacer otras actividades que me gustasen al terminar mi jornada laboral; correr, salir con mis amigos e informarme sobre como llevar a cabo una alimentación vegetariana mejor. Es por ello que decidí realizar este curso y más adelante otro sobre nutrición deportiva por la UNED.

La primera clase que realizamos trataba el tema de la suplementación vegana y alimentación en embarazadas y lactantes. No obstante, el curso se dió de manera que no sólo iba enfocado a las embarazas y lactantes, la profesora Virginia Gómez, habló de todos los nutrientes, incluyendo las dosis recomendadas tanto para personas ‘normales’ como para lactantes y embarazadas.

El principal nutriente del que hablamos fue la B12, ya que se trata del único nutriente que un vegetariano o vegano no puede obtener en nuestra dieta debido a que es de ‘origen’ animal. En realidad la B12 es de origen bacteriano que obtienen los animales al comer hierba. No obstante, si que es verdad que nuestro cuerpo (y el del resto de animales) genera una cantidad, pero insuficiente para obtener niveles normales. Las reservas en nuestro cuerpo (si no consumimos B12) puede durar hasta 4 años.

La vitamina B12 sirve para multitud de reacciones metabólicas, síntesis de aminoácidos, maduración de la sangre (glóbulos rojos), producción de neurotransmisores y tener un correcto funcionamiento del sistema nervioso (que puede verse afectado por inhibidores de la B12 como el Omeoprazol) y estabilización del ADN, ARN y proteinas.

Existen cuatro tipos de B12;

  • Adenosicobalamina (de origen animal, se encuentra en el hígado)
  • Methylcobalamina (de origen animal, se encuentra en la sangre)
  • Cianocobalamina (suplemento más común y más económica)
  • Hydroxocobalamina

El problema de ingerir análogos de B12 ( cobalamina o cordicoides, que se encuentra en algas, tempeh o en la levadura de cerveza) es que esto puede afectar negativamente la absorción de vitamina B12 y de ‘engañar’ las pruebas médicas que hagamos, indicando que los niveles son correctos cuando realmente no lo son. Tanto la B12 activa como los análogos ‘entran’ y compiten por el mismo sitio, por lo que los análogos podrían entorpecer la absorción de B12 activa. Los vegetarianos si que podríamos adquirir suficiente B12 de huevos u otros alimentos, no obstante no es fácil controlar su correcta ingesta, por lo que es aconsejable suplementarse, por eso he decidido empezar a tomarla. Un exceso de B12 no es mala ya que en este caso se eliminaría.

La ingesta de B12 recomendada es de 2,4micro g/kg por día (14-64 años), aunque de cara a suplementarse, lo que está recomendado es tomar 1000 micro g/kg dos veces por semana o dosis de 2000 micro g/kg por semana. Se encuentra líquida o en pastillas de 500, 1000 o 2000 micro g. Una deficiencia puede dar lugar a un aumento de homocisteina, anemia megaloblástica, problemas neurodegenerativos o glositis (inflamación de la lengua). En caso de tener un déficit, hay que hacer una recarga durante 2 semanas de 2000 micro g / día.

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Nunca me gustó la idea de suplementarme, pero después del curso, me he dado cuenta de que es algo realmente importante y que es mejor prevenir que curar.

Para vegetarianos y veganos u otros interesados, para saber si tenemos niveles correctos de B12, deberemos pedir al médico que nos incluya los niveles de b12, ácido metilmalónico CoA o de la homocisteina o de transcobalamina  2.

Aprovecho para incluir una foto de mi desayuno de hoy, tortitas protéicas de avena con claras de huevo y proteina de vainilla (de soja), acompañadas con kiwi y peanut butter sabor red velvet:

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Un saludo y buen dia!
 

 

Peanut butter granola and protein choco cake

Ayer por la tarde aproveche para descansar en casa y cocinar un poquillo, ya que últimamente a penas tengo tiempo .

Pues bien, hice unos garbanzos con espinacas para el tupper de esta semana,  y un par de cosillas ‘fit’ dulces:

  • Granola de manteca de cacahuete y chocolate
  • Pastelito fit, receta de Jessi (Jessi_GFIT21 en instagram)

Para la granola necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 2/3 tazas de avena
  • 1 taza de trigo sarraceno
  • 1/4 taza de miel
  • 2 cucharadas de manteca de cacahuete
  • Un chorrito de sirope de vainilla
  • Una pizca de sal
  • Una cucharada de aceite de coco
  • 1 taza de nueces crudas
  • 1 cucharada de chia
  • Mantequilla para engrasar el molde
  • 2 cucharadas de azucar moreno
  1. Calienta el horno a 160º
  2. Calienta en el microondas la miel, manteca, azucar y aceite 1 minuto aprox.
  3. Mezcla mientras los alimentos ‘secos’ (avena, trigo, chia, nueces y sal)
  4. Echa el sirope junto con la mezcla caliente líquida así como la sal.
  5. Engrasa el molde
  6. Mezcla los líquidos con los sólidos (osea todo junto)
  7. Vierte en el molde y calienta 15 minutos. Remueve y vuelve a calentar otros 15′.
  8. Deja reposar y añade trocitos de chocolate (lagrimitas, o ralla chocolate)

Para el pastelito fit:

  • 40g de harina de arroz/avena
  • 40g de harina de avena amix de doble chocolate de amix
  • Pistachos pelados
  • 1 sobre de levadura
  • 1 huevo
  • 4/5 claras
  • 100g de leche de almendra
  • 1 chorrin de edulcorante
  • 1,5 cucharadas de cacao en polvo
  • 20g de proteina de vainilla
  1. Machaca los pistachos
  2. Mezcla el huevo y las claras. Añade las avenas, levadura, prote, leche, cacao y educolante. Bate bien.
  3. Añade los trozos de pistacho y vierte en el bol. Mezcla con una cuchara
  4. Vierte ingredientes en un molde y decora con nueces o lo que quieras.
  5. Cocina el pastelito 20 minutos
  6. Deja reposar con un trapito por encima
  7. LISTO!

  

Disfrutando hoy de mi desayuno en la cama jeje

 

 

New post! Despues de 4 meses … sobre mi super Tom Tom Spark Cardio-Music!

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Hace 4 meses según WordPress que no escribía nada… madre mia jeje no he tenido tiempo de nada, aunque he visto que tenía una serie de posts preparaditos. El último que había preparado era sobre mi tom tom spark, aunque … Continue reading

Evento Nike Run Club #werunmad para el cambio de hora

IMG_9394Nueva locura de una friki runner

Este finde con la excusa del cambio de hora, la Nike+ Run Club Madrid organizó un evento el sabado por la noche (o… domingo de madrugada según como se vea jeje) a las 2 de la mañana en el que participamos unas 300 personas. Empezamos a correr desde Principe Pío y recorrimos 7km por Madrid rio con 4 paradas para hacer ejercicios de HIIT con Paula de ‘Inspirafit’, de técnica de carrera y fuerza. Estuvimos durante 1h aproximadamente iluminando Madrid gracias a unas pulseras fluorescentes que nos dieron al comenzar, que iban cambiando de color constantemente (rosa, verde, azul o morado los mismos colores que los de los equipos que habian organizado … Aunque el color de las pulseras no tenia relevancia con el entreno).

Todo empezó el domingo a la 1:30. Yo venía del cumple de un amigo y había quedado con Sonia en frente del metro. De ahi nos dirijimos juntas al punto de encuentro establecido por la marca deportiva.

Nos habian pedido de llevar una camiseta larga negra y el movil con la aplicacion para el entreno. Ahi nos dieron una camiseta negra que ponia ‘RUNNER’, una pegatina de diferentes colores según la distancia y el grupo al que perteneciamos una pulsera electronica que iba cambiando de color (mencionada antes) y finalmente unas bambas para probar los nuevos modelos de la nueva colección de 4 de sus principales zapas de correr: las nuevas Oddisey, las Pegasus 32, las Vomero 10 y las Structure 19. Dado que llevo plantillas mis opciones eran o las Pegasus o las Vomero, ya que las Oddisey y las Structure llevan una corrección de pronacion. Como tengo las pegasus 31 y la verdad han sido un fracaso (igual es porque son esas flash e impermeables que sacaron el año pasado…), me decanté por las Vomero. Yo quería una zapatilla ligera, por lo que no me convencía mucho el hecho de correr con estas … pero me sorprendieron mucho. Luego en caso miré y el caso es quepesan 247g (algo menos que la 9), lo que tampoco es un zapato ligero, pero al correr si que las sentí muy cómodas y ligeras. Me encantaron la verdad.

Os dejo una tabla comparativa con los aspectos que más miro yo a la hora de mirar por primera vez unas zapatillas … la parte ‘teórica’ jeje

Structure 19 Oddisey Pegasus 32 Vomero 10
Peso 255g 241 241 247g
Ritmo >4’45  >4’45 >4′ >4’30
Peso del corredor <85kg 65-100kg <60kg 50-80kg
Pisada Pronador Pronador Neutro/Supinador Neutro/Supinador
Drop 10mm 7mm 10mm 12mm

Empezamos alborotados todos a correr algo más tarde de los dos divididos en nuestros correspondientes grupos. En teoría ibamos a correr 6 y 8km … al final el mío de 6 hizo 8 … supongo que el otro harían 10, no lo pregunté. Las paradas fueron muy divertidas y todo el mundo iba haciendo bromas. No se como la pobre Paula aguantó 1h haciendo ejercicios de HIIT (burpees, saltos de mil tipos, etc).

Acabamos de correr con la pobre Sandra (otra chica que conocí en un evento de Adidas) con dolores de rodilla, parecía por lo que decía el síndrome de la cintilla iliotibial. A mi me ha pasado un par de veces. Se trata de una inflamación que te provoca un dolor horrible en las partes exteriores de la rodilla. Lo bueno/malo es que hace más daño cuando dejas de correr, a mi me pasaba que contra más rápido fuese menos me dolía … que cuando bajaba ritmo me quería morir. Enfin algo que se tiene que mirar la pobre.

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Al llegar a ‘meta’ nos tenían preparada una fiesta con bebidas y comida en el Cafe del Río dónde estaba el DJ Deivhook pinchando y tocando la bateria pintados con pintura de neón.

Estuvimos un rato muncheando (i.e. comiendo frutos secos y fruta sobre todo jajaja), haciendo fotos y finalmente nos fuimos en taxi todas a casa.

Noche inolvidable… ¿cuántas veces tienes la oportunidad o decides ponerte a correr a las 2 de la madrugada? jajaja pues mira no hay ni dios por Madrid Rio… más que algunos jóvenes de botellón y parejitas de cincuentones dandose un paseo (… a quién se le ocurre?!)

Os dejo con algunas fotillos. Buenas noches!  
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FINALISTA DEL CONCURSO MEJORES BLOGS DEPORTIVOS!

Buenas tardes!

Lo acabo de anunciar en mis redes sociales … ya solo tocaba un mini post en mi modesto blog finalista del concurso al mejor blog deportivo organizado por Runnea y Skechers. Aunque mi blog sea modesto y no solo hablé de deporte, para mi es algo muy importante en mi vida, de hecho me cuesta tener un día de descanso (a menos que mi trabajo me lo impida), ya que siento que me va genial y que me encanta practicarlo. Cada vez que puedo salgo a correr o me voy al gym a hacer alguna clase para liberar estres del curro y endorfilas que me dan alegria jeje.

VOTAME

Con este concurso podría ganar unas zapatillas Skechers GoRun4, una zapatilla super ligera (de 227 gramos) perfecta para entrenar y ayudarme a mejorar tiempos gracias a su drop de 4mm. Para aquellos que no sepais, el drop es la diferencia de altura entre el punto más alto del talón de la zapatilla y el más bajo alojado en los metatarsos. Esta medida no se obtiene por una medición externa sino interna. En un plano teórico, un mayor drop supone facilitar el aterrizaje de talón y un menor drop supone fomentar un aterrizaje más adelantado (Foroatletismo). Lo normal (si tengo bien entendido) es usar un drop medio (8-10mm) para correr y competir, y en caso de querer zapatillas para solo entrenar y hacer series, farleks etc mejor un drop menor, como estas zapatillas que podría ganar (aunque lo dudo visto los blogs con los que compito). Osea que para largas distancias mejor una zapatilla con mayor drop que para cortas o para segun que carreras.

Siempre va bien tener unas zapatillas diferentes, con drop diferente para entrenar y competir. En mi caso, me compré unas Saucony Virrata (igual que mi hermano y sin querer) que me han ido siempre genial. Ya no las hacen y parece ser (según Runnics.com) que las van a dejar de hacer. Que pena. Enfin, con estas hice yo mi primera maratón y continuo entrenando en la pista de Canal, y aunque me de pena, debería jubilarlas que veo que se me estan empezando a romper POR lo que necesito las skechers jeje.

Bueno, dejo el link de runnea para que me voteis. Gracias y ojala la fuerza me acompañe😄

http://www.runnea.com/concursos/blogs-skechers/comeflowers/