Deberes ICNS – Menu normal vegano de 52g de proteína

Buenas tardes chicos! Como parte del curso de nutrición que estoy haciendo, tenemos como deberes el realizar una serie de menus: Menú de Navidad, Menú normal, Dieta Low-Carb, Dieta alta en proteína, Menú crudivegano, Ideas para el recreo, Cumpleaños infantil, Ideas para … Continue reading

Las algas y el yodo

Buenos días, Hoy toca hablar de las algas. Existe gran variedad de algas marinas, aunque las comestibles más comunes son las que os listo a continuación: Nori (se encuentra en láminas y se emplea para hacer sushi) Wakame y arame … Continue reading

Curso ICNS sobre nutrición clínica y deportiva vegetariana

Buenos días! esto ya es vergonzoso… ayer hablabamos mi compañera de piso y yo sobre nuestros blogs. Ella se lo toma en serio y yo lo tengo abandonado desde febrero, no obstante he tenido más visitas de las que me esperaba en estos meses que ha estado inactivo. Tras hablar con Miriam Gimeno, mi profesora del curso que estoy realizando por el ICNS sobre nutrición clínica y deportiva vegetariana, he decidido retomar el blog, y aprovechar para escribir posts sobre el curso que estoy realizando.

Hace unos meses, me despidieron de la empresa en la que había estado trabajando casí 3 años. Decidí que a partir de ahora trabajaría en algo que me gustase y que me permitiese hacer otras actividades que me gustasen al terminar mi jornada laboral; correr, salir con mis amigos e informarme sobre como llevar a cabo una alimentación vegetariana mejor. Es por ello que decidí realizar este curso y más adelante otro sobre nutrición deportiva por la UNED.

La primera clase que realizamos trataba el tema de la suplementación vegana y alimentación en embarazadas y lactantes. No obstante, el curso se dió de manera que no sólo iba enfocado a las embarazas y lactantes, la profesora Virginia Gómez, habló de todos los nutrientes, incluyendo las dosis recomendadas tanto para personas ‘normales’ como para lactantes y embarazadas.

El principal nutriente del que hablamos fue la B12, ya que se trata del único nutriente que un vegetariano o vegano no puede obtener en nuestra dieta debido a que es de ‘origen’ animal. En realidad la B12 es de origen bacteriano que obtienen los animales al comer hierba. No obstante, si que es verdad que nuestro cuerpo (y el del resto de animales) genera una cantidad, pero insuficiente para obtener niveles normales. Las reservas en nuestro cuerpo (si no consumimos B12) puede durar hasta 4 años.

La vitamina B12 sirve para multitud de reacciones metabólicas, síntesis de aminoácidos, maduración de la sangre (glóbulos rojos), producción de neurotransmisores y tener un correcto funcionamiento del sistema nervioso (que puede verse afectado por inhibidores de la B12 como el Omeoprazol) y estabilización del ADN, ARN y proteinas.

Existen cuatro tipos de B12;

  • Adenosicobalamina (de origen animal, se encuentra en el hígado)
  • Methylcobalamina (de origen animal, se encuentra en la sangre)
  • Cianocobalamina (suplemento más común y más económica)
  • Hydroxocobalamina

El problema de ingerir análogos de B12 ( cobalamina o cordicoides, que se encuentra en algas, tempeh o en la levadura de cerveza) es que esto puede afectar negativamente la absorción de vitamina B12 y de ‘engañar’ las pruebas médicas que hagamos, indicando que los niveles son correctos cuando realmente no lo son. Tanto la B12 activa como los análogos ‘entran’ y compiten por el mismo sitio, por lo que los análogos podrían entorpecer la absorción de B12 activa. Los vegetarianos si que podríamos adquirir suficiente B12 de huevos u otros alimentos, no obstante no es fácil controlar su correcta ingesta, por lo que es aconsejable suplementarse, por eso he decidido empezar a tomarla. Un exceso de B12 no es mala ya que en este caso se eliminaría.

La ingesta de B12 recomendada es de 2,4micro g/kg por día (14-64 años), aunque de cara a suplementarse, lo que está recomendado es tomar 1000 micro g/kg dos veces por semana o dosis de 2000 micro g/kg por semana. Se encuentra líquida o en pastillas de 500, 1000 o 2000 micro g. Una deficiencia puede dar lugar a un aumento de homocisteina, anemia megaloblástica, problemas neurodegenerativos o glositis (inflamación de la lengua). En caso de tener un déficit, hay que hacer una recarga durante 2 semanas de 2000 micro g / día.

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Nunca me gustó la idea de suplementarme, pero después del curso, me he dado cuenta de que es algo realmente importante y que es mejor prevenir que curar.

Para vegetarianos y veganos u otros interesados, para saber si tenemos niveles correctos de B12, deberemos pedir al médico que nos incluya los niveles de b12, ácido metilmalónico CoA o de la homocisteina o de transcobalamina  2.

Aprovecho para incluir una foto de mi desayuno de hoy, tortitas protéicas de avena con claras de huevo y proteina de vainilla (de soja), acompañadas con kiwi y peanut butter sabor red velvet:

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Un saludo y buen dia!
 

 

2 years using wordpress!

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Parece mentira que ya hayan pasado dos años desde que me hice el blog … sobretodo últimamente que lo tengo tan abandonaico …

Esta semana mi compi de piso, Clara, se hizo su propio blog (su blog se llama Voz y Clara), y me ha vuelto a motivar para volver a escribir en el blog … tantas cosas han pasado, aunque he cocinado tan poquico últimamente, que he decidido darle un último vuelquito al blog y centrarlo más en el tema del running que es mi vicio desde hace más de un año, cuando lo deje con mi pareja y me pase a una vida AUN más sana jeje aunque claro está continuaré posteando recetillas ricas y saludables igual que antes.

Don’t work out at home …

Hey all!

I just watched this video and it’s awesome … and sadly true

It’s important to exercise and have a dynamic lifestyle … but go to the gym or else take some time to jog, ride a bike or simply walk… enjoy the good summer weather and don’t exercise at home lol

Debunking the paleo diet? or just some great research?!

Interesting TED Talk related to the Paleo Diet … bringing to the present the diet of the past … A diet based on vegetables and meat, whenever veggies weren’t available.

Pilates

Sadly I missed today’s class … BUT I plan to go at least once this week when I finish my wind energy project due wednesday … SO I found on the website mentioned in the previous post and in another on women’s health some articles on the benefits of pilates …

I’ve been doing pilates since 2011, last year in Uni and I can say I’ve felt the difference … mainly when it comes to flexibility. Otherwise … here the 6 basics for pilates to improve your strength, flexibility, body posture and respiration;

  1. Concentration: Be careful on what your teacher tells you to do
  2. Control all of your actions
  3. Core strength…  and gravity from different areas of your body
  4. Smooth and clean movements … no rush or blocking
  5. Precision  on each and every move
  6. Respiration: deep breaths throughout each movement realized
Pilates Exercise Video class

Pilates Exercise Video class (Photo credit: myyogaonline)