Dieta crudivegana – ¿se pueden obtener suficientes proteinas?

Buenos días! Siguiendo con los ‘deberes’ del curso de nutrición, he estado buscando información sobre comida crudivegana o ‘raw’ para poder presentar un menu rico, completo y que aporte las suficientes proteínas. El único requerimiento del menu crudivegano que tenemos que presentar es que proporcione con un mínimo de 52g de proteína en un día. En un principio, quería hacer un post hablando sobre este tipo de dieta e incluyendo un menu … pero visto que se me hace muy largo he decidido dividirlo en dos. Uno explicando la dieta crudivegana y otro exponiendo un menu con los requerimientos del curso de 52g de proteína.

Mucha gente duda de la capacidad de los vegetarianos, veganos y sobretodo crudiveganos en poder obtener suficientes proteínas con su dieta. Pues bien, esto es un mito, la proteína no solo proviene de productos animales, y a pesar de que una dieta crudivegana no contiene tantos alimentos altos en proteina como otras (e.g. la vegetariana con los huevos o la vegana con legumbres como garbanzos o soja), si que se puede llegar a los niveles necesarios y si que se puede llevar una dieta crudivegana siendo deportista (aunque en este caso tendremos que aumentar las cantidades e ir vigilando más la ingesta).

rawvegan

El crudiveganismo, dieta vegana raw o crudívora, es una alimentación a base de alimentos no sometidos a altas temperaturas que elimina todo tipo de alimentos de origen animal. No se admiten alimentos que hayan sido sometidos a temperaturas mayores de 42º, ya que a partir de esa temperatura se considera que las enzimas digestivas que contienen los alimentos comienzan a degradarse y que se pierden ciertos micronutrientes. No obstante, se sabe que ciertas enzimas digestivas actúan más eficientemente a mayores temperaturas e.g. las amilasas a 71-76º o beta amilasas a 60-65º. Además, evolutivamente se puede decir que el consumo de alimentos cocinado a demostrado que permite una mayor absorbción de nutrientes.

El crudiveganismo ha demostrado, tras una serie de estudios, que puede ser útil para combatir ciertas enfermedades como alergias, artritis reumatoide, hipertensión, sobrepeso y reducir los síntomas de la fibromialgia.

Por otra parte, esta dieta puede tener efectos negativos como la deficiencia crónica de energía, reducción de las funciones reproductivas, baja densidad ósea, osteopenia, niveles bajos de muchos micronutrientes (B12, D, calcio, zinc, hierro, etc), mayor riesgo de erosión dental y un obstáculo en la vida social.

Llevar una dieta crudivegana completa es complicado, pero no imposible. No es una dieta que se suela recomendar por ninguna asociación de nutrición por sus posibles efectos negativos a largo plazo, pero aquellos que la sigan es importante que cuiden su alimentación día a día para evitar estos problemas.

Volviendo al tema del proteína, que más me interesa a mi por el tema del menu que tengo que preparar para el curso de nutrición, repetir que los niveles óptimos diarios se pueden lograr con este tipo de dieta y que se puede combinar con el deporte (moderado) como lo hace por ejemplo la bloguera Cristina del Universo de Cris. En su blog tiene un post sobre el crudiveganismo y el deporte indicando los beneficios que tiene este tipo de dietas, así como desmintiendo ciertos mitos sobre posibles deficiencias de proteína.

“Las proteínas son polímeros de aminoácidos y tienen  la función de formar los tejidos del cuerpo. Realmente lo que nuestro cuerpo utiliza  no son las proteínas, que son los intermediarios,  sino los aminoácidos. Cualquier fruta o verdura fresca está llena de enzimas, que son aminoácidos. Y los 21 aminoacidos podemos obtenerlos de ellas. Algunos  vegetales ricos en proteína son las algas, semillas, frutos secos, germinados,  frutas, como el plátano o el aguacate, y verduras como las espinacas, coliflor o brócoli.

No es necesario tampoco, para construir tejido muscular, más de un 10-20% aunque insisto va a depender de nuestros objetivos, metabolismo y tipo de deporte que practiquemos.  Personalmente no quiero aumentar mucho la masa muscular, sino tener un cuerpo delgado, definido y fibrado.  El gorila tiene una alimentación 100% vegetal y mirad su musculatura . La musculatura excesiva es antinatural, y no podemos sacrificar nuestra salud por un objetivo meramente físico.” Fuente: Universo de Cris.

gorilla-enough-protein

La industria alimentaria nos hace pensar de que necesitamos muchísima proteína y que toda ella proviene de alimentos animales, cuando en realidad la mayoría de alimentos del mundo vegetal contienen cierta cantidad de proteína. Las legumbres, algas o frutos secos son buenísimos ejemplos de ello. Es cierto, que en el pasado, por el tipo de actividades que se realizaban necesitabamos una cantidad mayor de proteína y de consumo calórico, pero hoy en día que nos pasamos la mayor parte del día sentados, no. Comemos en mi opinión demasiado y mal, en general, y no tenemos ni idea de cuanta proteína ingerimos ni necesitamos.

En instagram y por internet existen muchos blogueros e ‘instagramers’ que dibujan imagenes comparando las proteínas, micronutrientes, etc que aportan los alimentos animales y los vegetales muy divertidos como este. Es verdad que con menor cantidad de productos animales se consiguen mayores cantidades de proteína que con productos vegetales, pero esto no quiere decir que para llegar a cubrir nuestras necesidades tengamos que comer cantidades exageradas, sino que todo es ‘viable’ no os preocupeis.

veg-vs-animal

Las principales fuentes de proteína de una dieta crudivegana en este caso son:

  • Germinados, sobretodo de brocoli y guisantes
  • Algas, sobretodo la espirulina y la chlorella (aproximadamente el 48% es proteína)
  • ‘Verde que te quiero verde’: espinacas, kale, brocoli, etc. con entre 30 y 45g por cada 100g de proteína.
  • Frutos secos, las nueces proporcionan unos 14g por cada 100g, las almendras y los pistachos unos 13g, anacardos 10g y los cacahuetes 16g por cada 100g.
  • Semillas, principalmente el cañamo ya que proporciona 23g por cada 100g, aunque también las de lino y girasol con 12g por cada 100g y la chia o el sesamo unos 11g por cada 100g de estos productos.

Fuente de datos: Nutriondata.

Como podeis constatar, no solo los productos animales pueden proporcionarnos suficientes proteínas para llevar una vida normal o activa en el deporte. Si nos planificamos bien y conocemos los aportes nutricionales de los alimentos que ingerimos es posible llevar a cabo dietas como la crudivegana sin grandes problemas.

PS: importante suplementarse con B12!

protein

Desconozco los datos estos de donde salen, pero me pareció divertida la imagen, para tener una idea de alimentos raw altos en proteína.

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