Deberes ICNS – Menu normal vegano de 52g de proteína

Buenas tardes chicos!

Como parte del curso de nutrición que estoy haciendo, tenemos como deberes el realizar una serie de menus: Menú de Navidad, Menú normal, Dieta Low-Carb, Dieta alta en proteína, Menú crudivegano, Ideas para el recreo, Cumpleaños infantil, Ideas para tupper
Cena con invitados no veganos, Opciones para vagos.

Para tener una mejor noción de los nutrientes y de la dificultad de no solo planificar un menu sino tambien de prepararlo, estoy haciendo pruebas de diferentes recetas para niños, adultos que no comen bien e innovando otras recetitas vegetarianas/veganas.

En este primer post sobre mis deberes, describiré el menu de ‘un día de cada día’ vegano en mi dia a dia (fue mi menu de este domingo) con un mínimo de 52g de proteinas (soy vegetariana, pero no todos los días consumo productos lacteos o huevos y en el caso de hoy, no lo hice):

A) Desayuno: Batido verde

  • 1 Platano (2g de proteina)
  • 15g de proteina de guisante : 11,5g (de myprotein) – la proteína de guisante es un producto con un alto porcentaje de proteínas, cargado de aminoácidos importantes, como los bcaa’s, y de fácil absorbción y digestión, bajo en azucares e hidratos.
  • 10g de maca: 1g (1 cucharada)
  • 5g de espirulina: 3g (1 cucharadita)
  • 100ml de leche de avena: 1,2g
  • 150g arandanos: 2g

Total 20,8g proteína – algo más, este lo acompañé de de una granola😀

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B) Media mañana: cafe con leche de soja y 2 onzas de chocolate negro sin azucar.

Total 1,2g de proteína (por el chocolate)

C) Comida: plato de ñoquis con tofu con salsa de crema de leche y pesto acompañado de espinacas y semillas de sésamo sabor cebolla, tomate y kale de la marca Ecoriginals. Esta márca tiene una gran variedad de semillas de sésamo de muchos sabores! Muy recomendable como snack (picoteo!), para decorar o darle un toque a tus platos. Receta?

  1. Pon a calentar agua en un cazo. Mientras corta la cebolla y el tofu (yo utilicé este!).
  2. Cuando hierva el agua echa los ñoquis y cuando suban a la superficie sacalos.
  3. Para no manchar más cosas, utiliza el cazo y frie ahi la cebolla y el tofu. Añade la crema de leche con el pesto y los ñoquis.
  4. Deja calentar un minutillo. Sirve un plato con espinaca y vierte encima los ñoquis en su salsa. Decora con las semillas de Ecoriginals🙂

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    • 100g ñoquis 3,3g/100g = 3,3g
    • 50g de crema 6,3g/100g = 3,15g
    • 20g Espinacas 2,9g/100g = 0,58g
    • 75g Tofu (con quinoa y sesamo) 13,7g/100g = 10,28g
    • 1 cucharada (10g) pesto 4g/100g = 0,4g

Total 17,71g de proteína

D) Merienda: Cucharada de manteca de cacahuete (4g) y manzana

Total 4g de proteína

E) Cena: Ensalada de quinoa acompañada de pan. Postre: Yoghurt de soja de fresa (este de Vrai)

  • Lechuga: og
  • Tomate: 1g de proteina por tomate
  • Zanahoria: 0g
  • 150g quinoa ya cocida 4g/100g: 6g de proteina por unidad
  • 1/2 Aguacate (100) 2g/100: 2g
  • aliñado con AOVE, vinagre y sal
  • 30g de pan 8g/100g: 2g
  • 125g de yoghurt: 4,75g

Total 15,75g de proteína

Total proteínas = 20,8 + 1,2g + 17,71 + 4 + 15,75 = 59,46 g

Objetivo menu ‘diario’ de un mínimo de 52g de proteína superado con creces! De hecho, para una persona que realiza deporte, los requerimientos mínimos de proteína son mayores que los de una persona que tiene una vida poco activa, asi que genial, deberes hechos🙂

Mucha gente continua pensando que las dieta vegana o vegetariana son bajas en niveles de proteína y se pregunta de donde ‘sacamos’ estos nutrientes, sin pensar que no solo la carne y el pescado tienen proteína. Si os fijais INCLUSO EL TOMATE tiene proteína, eso sí, poca, pero los vegetarianos obtenemos las proteínas de muchas fuentes. Yo sin ningún esfuerzo, sin esfuerzo, llevo a cabo una dieta con más aporte proteíco del mínimo. Realizar una dieta que cumpla con los requerimientos mínimos de 52g de proteína diarios es relativamente fácil, por lo que no debemos preocuparnos siendo vegetarianos en este aspecto (el reto serán para mí los menus crudiveganos o alto aporte proteíco que también tenemos asignados! jeje).

Algunos de los alimentos con mayor cantidad de proteína en nuestra dieta son: la soja (a partir de la cuál obtenemos el tofu o el tempeh), guisantes, quinoa, seitán (hecho a base de harina de trigo), garbanzos, etc.

A continuación, os dejo con un link con un listado de las principales fuentes de proteína de origen vegetal: http://www.biomanantial.com/%C2%BFeres-vegano-conoce-las-fuentes-proteinas-vegetales-a-2466-es.html

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